КАК МЫ ТОЛСТЕЕМ (перезалив)
Есть такой известный специалист- Лайл Майдональд (Lyle McDonald) с очень популярным ресурсом http://www.bodyrecomposition.com
Эта его статья уже затаскана, наверное, везде (и даже не по 1 разу, наверное), но повторение - мать учения, да и не все читали. Не знаю, кто автор перевода, поэтому источник указывать не имею возможности. Хорошо идет в тему разрушения мифа о том, что углеводы прям так берут и сразу в жир откладываются или же какие-то конкретные "вредные" продукты вот берут и мистическим образом телепортируются в спасательный круг на талии.
Как мы толстеем, часть 1: Энергии потребляется больше, чем расходуется
Если говорить, в общем, мы запасаем жир, когда потребляем больше калорий, чем расходуем, тему эту я уже обсуждал в статье «The Energy Balance Equation». Я знаю, что сейчас многие заявляют, что фундаментальные принципы термодинамики на людей не распространяются. Коротко, они не правы. Все исследования, подтверждающие это утверждение, основаны на ненадежной информации: точнее, они основаны на информации о том, что люди ГОВОРИЛИ о своем питании.
Например, одна популярная книга подтверждает один из многих своих ошибочных тезисов отчетом за 1980 год, который говорит о том, что люди страдающие ожирением едят то же количество калорий, что и худые. Следовательно, ожирение вызвано чем-то иным. А проблема в том, что подбор данных был неверен. Этот факт известен без малого уже 30 лет, но автор не смог узнать это за свои “5 лет посвященных исследованию”.
Одно исследование за другим вот уже 30 лет показывают, что страдающие ожирением систематически приуменьшают объем своего рациона (на 30–50%) и преувеличивают свою активность (примерно в том же объеме). Так что когда они говорят, что едят только 1800 калорий в день, на деле они могут съедать 2400–3600 калорий. И их подвижность даже близко не походит на их фантазии.
И когда тех же самых подопытных помещают в рамки контролируемого исследования, измеряя их рацион и/или активность — вуа-ля, формула энергетического баланса работает! Она не работает только тогда, когда вы верите собранной (не верно) от пациентов информации.
И поймите меня правильно, я НЕ считаю, что толстые люди врут о своем рационе, по крайней мере, не специально. Большинство людей просто не умеют оценивать свой рацион. Дайте им возможность считать калории самостоятельно, и они обязательно напортачат. Если вы доверяетесь цифрам, собранным пациентами, вы еще и не к таким заключениям придете.
В ту же тему, я обнаружил, что люди с хроническим недовесом — “я не могу набрать вес, чтобы я ни делал” — постоянно переоценивают энергетическую ценность своего рациона. Все просто, они едят меньше, чем думаю. Другое исследование показывает, что любители здорового питания недооценивают объем потребляемого ими фастфуда и жира. Чтобы казаться более здоровыми они без труда забывают или не упоминают о недавнем походе за бургером.
Попросту говоря, это происходит не только с толстыми людьми (так что не приписывайте мне ненависть к людям страдающих ожирением или еще каких глупостей). Я достаточно точно выразился или найдутся те, кто в комментах обвинит меня в том, что я сказал, что толстые врут о своем рационе? А то я ничего такого и не говорил. Имейте в виду, кто-то наверняка врет, но большинство просто не представляет, как много на самом деле потребляют.
Теперь давайте я поясню, какие процессы отвечают за жиросжигание, гормоны и еще много другого, влияющего на энергетический баланс. Например, хронически повышенный кортизол сильно снижает скорость метаболизма (уменьшает энергию расхода в формуле), а также на распределение калорий (куда калории идут после того, как вы их съели). Но в большинстве случаев, это лежит за пределами нашего контроля. Это оказывает влияние, но изменить ситуацию вы не можете. Так что я сосредоточусь на калориях.
Как мы толстеем, часть 2: Поступающие нутриенты, оксидация и хранение
Жир подкожный и жир висцеральный (внутри брюшной полости).
Представьте себе, основное место хранения жиров в нашем теле — жировые клетки. Большая их часть находится в так называемом подкожном жире, который находится под кожей. Так же есть висцеральный жир, который находится внутри вашего тела, вокруг внутренних органов. В некоторых случаях жир может храниться в “плохих” местах, таких как печень и поджелудочная железа, это называется эктопическими жировыми отложениями.
Здесь я буду говорить о подкожном жире. Далее, хранится ли жир или расходуется, зависит от понятия, называемого жировым балансом, о котором я подробно говорил в «The Ultimate Diet 2.0». Это примерно как энергетический баланс, только для жира. Вот формула:
Общее изменение в жировых запасах = Жир отложенный — Жир сожженный.
Такую же формулу баланса можно написать для белка, углеводов и алкоголя (а котором я тут говорить не буду (но о котором очень подробно писали мы в статье «Все про алкоголь»)). Вот и все, общее изменение запасов в теле, говорим ли мы о белке или углеводе, не зависимо от того, набираем, теряем или сохраняем, сводится к балансу углеводов/белков запасенных против белков/углеводов сожженных.
Таким образом, увеличение запасов жира происходит тогда, когда объемы сохраненного жира превосходят объемы жира сожженного (технически — окисленного). А уменьшение жировых запасов происходит тогда, когда окисление превосходит сохранение. Тут надо отметить, что оба процесса в разных масштабах происходят в течение всего дня, под влиянием процессов, о которых я сегодня говорить не буду. Просто запомните, что все, что происходит с вашими жировыми запасами во времени, сводится к двум процессам: запасанию и сжиганию/окислению.
Но что определяет сохранение и сжигание жиров?
Как мы толстеем, часть 3: Возвращаемся к нутриентам, оксидации и запасам
Вот мы и подошли к тому месту, в котором запутались читатели «Excess Protein and Fat Storage – Q&A» и в котором они могли разобраться кликнув на ссылку ведущую к статье «Nutrient Intake, Oxidation and Storage». Более того, я советую вам прочитать ее прямо сейчас, она не такая большая и раз уж я не буду ее перепечатывать тут еще раз (я ее первый раз не для того писал), это будет здравая мысль. Я подожду.
Тем не менее, так как я знаю, что большинство из вас проигнорируют мой совет, я кратко сформулирую тут несколько главных моментов (как сделал это в Q&A):
Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом.
Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров.
Белок вообще никогда не перерабатывается в углеводы и не хранится таким образом.
Если вы едите больше белка, вы расходуете больше белка (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше белка и вы сожгете меньше белка (и, следовательно, больше углеводов и жиров)
Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше, на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет.
Теперь давайте пройдемся в обратном направлении. Когда вы едите пищевые (поступающие с едой) жиры, их судьба — отложиться в жировых запасах, т.к. их потребление очень слабо влияет на окисление жиров (и не надо спрашивать меня в комментах “Но ведь люди говорят, что если ешь больше жиров, то и сжигаешь больше”. Это предположение в корне неверно, но мне прийдется написать еще одну статью, чтобы это объяснить.) Это также не оказывает значительное влияние на окисление белка или углеводов.
Углеводы редко конвертируются в жир (процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis)) в условиях обычного питания. Есть исключительные ситуации. Например, хроническое переедание углеводов. Я имею в виду 700–900 граммов чистых углеводов в день в течение нескольких дней. В такой ситуации углеводы переполняют запасы гликогена, превосходя необходимое количество калорий за день, и вы получаете перевод углеводов в жировые отложения. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.
Несколько очень глупых исследований показали, что ИНФУЗИИ глюкозы до уровня 1.5 от дневного расхода энергии может привести к де ново липогенезу, но это равно не физиологическому процессу. Так же есть несколько свидетельств того, что де ново липогенез может быть повышен у людей с гиперинсулинемией (повышенное содержание в крови инсулина), частом спутнике ожирения. И еще одно, последнее, исключение, которым я закончу эту статью.
Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жира. И именно поэтому, даже если углеводы не переводятся в жир напрямую, переизбыток углеводов ДЕЛАЕТ ВАС ЖИРНЕЕ. В общем, угнетая оксидацию жиров, переизбыток углеводов заставляет вас хранить все съедаемые жиры в виде подкожных запасов, не давая сжигать уже имеющиеся. Дошло? Давайте повторю.
Углеводы не делают вас жирнее напрямую, через конвертацию в жир, но переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир. Вот поэтому превышение дневной нормы калорий на 500 калорий жира или 500 калорий углеводов делает вас толще, просто делают они это по разным причинам и разными способами. Дополнительные 500 калорий жира просто откладываются под кожей, 500 калорий углеводов делают так, что весь съеденый за день жир отправится в запасы, потому что будет идти окисление углеводов, а не жиров. Ясно? Если нет, перечитывайте до просветления.
Белки, жиры, углеводы, алкоголь — все на месте.
Ах да, тоже самое и с белком. Белок не будет переработан в жир и сохранен. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы. Что значит, что переедание белка сделает вас толстым, просто не напрямую, а за счет того, что весь съедаемый жир пойдет под кожу.
Разумеется, у белка при этом самый высокий термический эффект, больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Так что избыток белка имеет меньше шансов сделать вас толстым в любом случае, но если будет превышен баланс — потолстеете. Но не через прямой перевод белка в жир, а через уменьшение числа других сжигаемых нутриентов.
Хорошо, все, что написано выше, понятно? Потому что проще я уже объяснить не могу, но еще раз попробую прояснить все по шагам и на примере. Давай представим, что некто ест ровно столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания веса. Не набирает и не теряет жира. Вот что происходит с избыточными калориями. Представьте, что во всех трех нижеописанных случаях калории увеличиваются одинакого, просто их источник разный (жир, белок или углеводы). Вот что происходит с механической точки зрения и как вы от этого толстеете:
Переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы.
Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы.
Переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы.
Теперь понятно? Все три варианта делают вас жирнее, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы заставляют запасать жир, который вы съедаете.
И я еще раз подчеркну, ибо обязательно найдутся те, кто поймут это неверно, что низкоуглеводные и/или низкобелковые диеты не имеют преимуществ по сравнению с другими в плане сжигания подкожного жира. Я этого не говорил и не смейте мне это приписывать. Потому что при таких диетах, не смотря на то, что вы сжигаете больше жира, вы также и съедаете больше жирной пищи. Так что общий баланс жиров остается прежним, не смотря на изменения в других компонентах. Как ни крути, все сводится к энергетическому балансу и дефициту калорий.
Логичный вопрос: Почему бы не перестать есть жиры?
А теперь я отвечу на вопрос, которым задаются все, кто прочитал (и я надеюсь, понял) все написанное выше: если углеводы и белок редко перерабатываются в жир и способствуют набору веса только путем уменьшения оксидации жира и отложения всего съедаемого жира в запасы, то могу я есть сколько угодно много белка и углеводов, если при этом количество съедаемых жиров будет равно нулю?
И ответ опять нет. Помните, я писал про еще один исключительный случай, когда углеводы перерабатываются в жир методом де ново липогенеза? Это случай, когда количество потребляемых через рацион жиров опускается ниже 10% от общего количества поступающих калорий. В этом случае ваш организм запускает процесс де ново липогенеза. Так что вы все равно потолстеете.
Потому что тело умнее нас. В ситуации адекватного потребления жиров (то есть выше 10% от общего числа калорий), судьба съедаемого нами жира — откладываться в жировые запасы, а белки и углеводы используются для других процессов. А когда количество потребляемого жира слишком маленькое, тело начинает преобразовывать углеводы (и, скорее всего, белок, хоть и намного реже) для хранения их в виде жира.
Какой из этого всего выход? Найти баланс физической активности и БЖУК рациона, составленного из таких продуктов, которые вам нравятся и нормально насыщают.